5 platos para una dieta saludable ¡fáciles y rápidas de hacer!
- Flor Sachun
- 12 jun 2023
- 5 Min. de lectura
Actualizado: 13 jun 2023
Contar con un buen recetario de comida saludable nos puede sacar de muchos apuros en los menús semanales y de esa manera reducir el riesgo de contraer distintas enfermedades debido a una mala alimentación.
Fuente: Multimedia Wix
Alimentarnos de forma saludable y equilibrada es algo fácil de decir, pero no siempre sencillo de cumplir; las obligaciones y los ritmos de vida acelerados pueden matar la creatividad o dejarnos casi sin tiempo para cocinar.
Por esa razón, muchas veces recurrimos al consumo de alimentos que son dañinos para nuestra salud como por ejemplo la comida chatarra, también conocida como comida basura, lo cual puede llegar a ser muy perjudicial para la salud, debido a sus altos contenidos en azúcares, sales, colesterol, grasas y aditivos. Habitualmente la comida basura se consume en mayor cantidad que el resto de comida, ya que el acceso a ella es fácil y rápido.
Para reducir esa mala práctica proponemos a continuación un pequeño recetario de 5 platos para una dieta saludable, y ¿lo mejor? es que son fáciles, rápidas de hacer y los ingredientes son muy accesibles que lo podremos encontrar en nuestros hogares.
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SMOOTHIE BOWL DE SANDÍA CON PLÁTANO
¡Comienza tu día preparando un delicioso desayuno con este smoothie bowl de sandía con plátano! El toque de Yogurt Griego lo hace especial ya que contiene vitamina B12, así que es perfecto para comenzar tu mañana y además lo podrás decorar con frutas que aportan gran cantidad de nutrientes como las fresas (vitamina C), plátano (vitamina B6), etc.
Ingredientes
2 tazas de sandía, en cubos medianos
1 taza de plátano, en rebanadas
1 taza de fresas
1 taza de mango, en cubos pequeños
1 taza de arándanos
1 taza de Yogurt griego
1/2 tazas de salvado de trigo
Preparación
Coloca la sandía y el plátano en una charola y congela por 3 horas.Licúa la sandía, el plátano y el Yogurt Griego Endulzado Danone® por 5 minutos o hasta obtener una consistencia homogénea y espesa.Sirve el smoothie bowl de sandía con plátano en un bowl, agrega frambuesa, mango, uvas y mora azul. Espolvorea salvado.
Presentación
Sirve el smoothie bowl de sandía con plátano en un plato hondo y decora con la fruta y salvado.
PUDÍN DE CHÍA 3 INGREDIENTES
Si el tiempo para la mañana es muy limitado, entonces te mostramos otra idea para tu desayuno que lo puedes preparar una noche antes, será el desayuno e incluso el postre perfecto. Nutritivo, delicioso, bajo en azúcar e ideal para personas diabéticas, veganas y vegetarianas.
Ingredientes
- 4 cucharadas de chía
- 1 1/2 plátanos maduros
- 1/2 vasos de leche de coco, almendras, soya o avena
Preparación
Coloca la chía dentro de la licuadora, recuerda que de la cantidad que utilices dependerá que tan gelatinoso o líquido quedará tu pudín. Te recomiendo usar 4 cucharadas.Vierte la leche de tu preferencia, y los plátanos pelados.Licúa hasta obtener una consistencia de puré. Puedes agregar endulzante de stevia o miel de agave o abeja si deseas un sabor más intenso.Refrigera mínimo 2 horas antes de servir.
Presentación
Sirve con rebanadas de plátano fresco.
BRÓCOLI CON VINAGRETA DE HORTALIZAS
El brócoli es una verdura con muchos nutrientes, pero un bajo aporte de calorías. Además, su contenido en grasas es casi mínimo. Ayuda a regular los niveles de colesterol en sangre, contiene vitamina A, B9, C, E, ácido fólico y tiene un gran contenido en fibra. Inclúyelo en tus almuerzos saludables o si estás intentando perder peso.
Tiempo de elaboración: 30 minutos
Ingredientes (para 4 personas)
1 brécol grande
200 g de filetes de caballa en aceite
1 cebolla morada
1 zanahoria
1 pimiento verde
2 tomates
Aceite de oliva
1 cucharada de vinagre de manzana
Sal, pimienta
Elaboración paso a paso
Paso 1. Trocea el brécol en ramitos y lávalos. Después, cuécelos en agua con sal durante 3 minutos. Escúrrelos y refréscalos con agua fría, para cortar la cocción.
Paso 2. Escurre la caballa. Limpia la cebolla y raspa y lava la zanahoria. Trocea ambas verduras en daditos. Lava el pimiento, límpialo y pártelo igual. Lava los tomates y córtalos también en daditos.
Paso 3. Mezcla todas las verduras en un bol, con excepción del brécol. Riégalas con el vinagre y 3 cucharadas de aceite. Salpimienta y remueve unos instantes, con cuidado.
Paso 4. Mete el bol en la nevera durante 30 minutos para que maceren las verduras. Entonces, añade el brécol y la caballa troceada. Riega con la vinagreta y sírvela enseguida.
PESQUE DE QUINUA PERUANA
Esta deliciosa y nutritiva receta de pesque de quinua, es rico en proteínas y aminoácidos esenciales que el organismo necesita, tiene bajo índice glucémico, ideal para celíacos y personas con diabetes. Asimismo, ayuda el desarrollo del cerebro, rico en fibra, que estimula una mejor digestión y es un alimento especial para deportistas de élite.
Tiempo de elaboración: 30 minutos
Ingredientes:
1 Taza de quinua pelada.
1 ½ Litros de agua.
1 Taza de leche evaporada.
4 Cucharadas de mantequilla.
250 Gramos de queso fresco.
Sal al gusto.
Preparación:
Lavamos la quinua pelada, luego colocamos en una olla, agregamos el litro y medio de agua y dejamos que se cocine hasta que reviente.
Cuando la quinua haya reventado o cocido añadimos la mantequilla, la taza de leche evaporada y mezclamos hasta que se convierta en un puré.
Luego añadimos el queso cortado en cuadritos, sal al gusto y dejamos que se cocine por unos minutos más.
Luego retiramos del fuego y servimos calientito, podemos acompañar con una guarnición de papa amarilla sancochada y el infaltable rocoto molido peruano.
ENSALADA DE LENTEJAS
En Perú es una costumbre y casi una tradición los “Lunes de lentejas”, generalmente la mayoría de los hogares va a disfrutar de este alimento el primer día de la semana, es por eso que ahora te mostramos una receta elaborada con lentejas que es poco común pero delicioso y nutritivo.
Ingredientes:
1 Taza de lentejas cocidas y escurridas.
1 taza de garbanzos cocidos.
1/2 Pedazo de col rizada cortada en tiras.
1 Pimiento rojo cortado en cubitos.
1 Cebolla roja pequeña cortada en cubitos.
1 Mitad de choclo cocido.
1 Pedazo de pepinillo.
1 Taza de tomates cortados por la mitad.
1/4 Taza de queso fresco.
100 Gramos de aceitunas moradas.
Sal al gusto.
Para la vinagreta:
2 Limones.
2 Cucharadas de vinagre de manzana.
2 Cucharadas de miel.
1/4 Taza de aceite de oliva.
2 Cucharadas de mostaza marrón picante.
2 cucharaditas de sillao (salsa de soya).
Preparación:
La preparación de la ensalada de lentejas buenazo es muy sencillo, primero sancochamos las lentejas y los garbanzos, hasta que estén suaves y comestibles, pero no muy blandas, sino se van a deshacer la ensalada.
Luego cortamos en un bol grande la col en tiras, el pimiento, las cebollas el pepinillo en cubitos o cuadritos. También desgranamos el choclo.
Ahora cortamos el tomate en mitades o cuartos y listo.
En un bol colocamos todos los ingredientes (incluido las lentejas y el garbanzo sin agua) los mezclamos bien para que se integren los ingredientes.
Añade la vinagreta y miel antes de servir y listo a disfrutar.
Finalmente, es importante hacer un espacio en nuestro día para organizar nuestras comidas porque solo dependerá de nosotros mismos mantener una correcta alimentación y por lo tanto gozar de buena salud.
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